[Rozmiar: 16922 bajtów]
KRĘGOSŁUP

7 Ćwiczeń rozluźniających kręgosłup
ćwiczyć rano, po obudzeniu i w sytuacji, kiedy czujemy sztywność lub ból pleców


Ćwiczenie 1      Rozciąganie mięśni kręgosłupa
Leżąc na wznak wyciągamy maksymalnie rękę i nogę po lewej stronie kręgosłupa wykonując wdech maksymalnie napinając mięśnie. Przy wydechu rozluźniamy mięśnie. To samo wykonujemy po prawej stronie. Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy.
Ćwiczenie 2      Rozluźnianie kręgów i mięśni szyi
Stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste, ręce luźno zwisają wzdłuż sylwetki. Rozpoczynamy powolne obroty głową zataczając jak najszersze kręgi najpierw 3-5 razy w prawo, potem 3-5 razy w lewo.
Ćwiczenie 3      Rozluźnianie barków i kręgów szyjnych
Stoimy w lekkim rozkroku, plecy proste, podnosimy ręce do góry i rozpoczynamy w lewą stronę zataczać małe kręgi w prawo. Przy każdym obrocie staramy się nieznacznie powiększyć malowane kółko. To samo powtarzamy rysując kółka w lewą stronę.
Ćwiczenie 4      Rozluźniamy barki
Strojąc wyprostowanym w lekkim rozkroku składamy dłonie na wysokości klatki piersiowej. Palce skierowane do góry. Rozpoczynamy zataczanie złożonymi dłońmi kółek przed sobą 3-5 razy do przodu i tak samo do tyłu.
Ćwiczenie 5      Rozluźnianie kręgosłupa - żmijka
Stoimy wyprostowani w lekkim rozkroku. Rozpoczynamy zataczanie maksymalnych kół brodą do "dołu",lekko uginając nogi, kiedy broda jest w najniższym położeniu zataczanego okręgu oraz prostując i lekko odginając do tyłu tułów kiedy broda znajduje się w najwyższym położeniu. Ćwiczenie wykonujemy powoli, swobodnie oddychając tak aby cały kręgosłup luźno "falował"3 - 5 razy. To samo potarzamy zataczając koła w odwrotnym kierunku. Uginamy lekko nogi rozpoczynając "falować od dołu".
Ćwiczenie 6      Rozluźnianie kręgów kręgosłupa "Pingwinek"
To ćwiczenie składa się z trzech faz.
Faza 1. Stajemy wyprostowani w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż sylwetki. Napinamy mięśnie rąk zaciskając pięści. Rozpoczynamy energiczny "marsz" rękoma stojąc w miejscu. Ruchy rąk są szybkie, wykonywane wzdłuż sylwetki - ruch taki jak przy energicznym marszu (jak wahadło). Wykonując prawidłowo to ćwiczenie, czujemy jak "rozkręca" się nasz kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Każdy wykonuje to ćwiczenie do momentu zmęczenia, bez zbytniego forsowania organizmu. Najlepiej po każdej fazie wykonać kilka oddechów normujących oddech.
Faza 2. Stojąc w tej samej pozycji zginamy ręce w łokciach i tak jak poprzednio napinamy mięśnie rąk zaciskając pięści i jak w fazie 1 rozpoczynamy energiczny marsz napiętymi rękoma. Wykonując prawidłowo to ćwiczenie czujemy jak "rozkręca" nam się odcinek piersiowy kręgosłupa. Reszta jak w fazie 1.
Faza 3. Stojąc w tej samej pozycji podnosimy wyprostowane ręce na wysokość barków. Zwracamy szczególną uwagę na wyprostowanie kręgosłupa, szczególnie na odcinku szyjnym. Zaciskamy pięści naprężając ręce rozpoczynamy marsz rękami wykonując ruchy do przodu i tyłu. Prawidłowo wykonując ćwiczenie czujemy jak rozluźnia nam się odcinek szyjny kręgosłupa. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo starannie ponieważ jest to odcinek kręgosłupa najczęściej u nas usztywniony.
Ćwiczenie 7      "Rekinek"
Kładziemy się na podłodze. Ręce zakładamy pod głowę, palce stóp spinając mięśnie kierujemy w stronę głowy. Rozpoczynamy ruchy podobne do poruszania się ryby, nie odrywając ciała od podłoża pracując miednicą i barkami naprzemiennie. Ćwiczenie powtarzamy do zmęczenia.
Po wykonaniu ćwiczenia chwile odpoczywamy rozluźniając wszystkie mięśnie, wykonując swobodne oddechy.

MIŁEGO DNIA :-)))